Prävention
Prävention
Prävention klingt oft nach etwas Kompliziertem: Untersuchungen, feste Abläufe, strenge Regeln. Doch einer ihrer zugänglichsten Bausteine ist ganz gewöhnliche Bewegung. Sie müssen dafür keine eigene Stunde einplanen: Aktivität lässt sich aus kleinen Stücken zusammensetzen, die über den Tag verteilt sind. Dieser Beitrag zeigt, wie das schrittweise und ohne Überforderung gelingt.
Die beste Aktivität ist die, die Sie gern wiederholen. Bequemlichkeit und Freude sind wichtiger als Intensität.
Was Sie brauchen
- Bequeme Schuhe mit stabiler Sohle, in denen Sie lange gehen können
- Wettergerechte Kleidung, die die Bewegung nicht einschränkt
- Eine Flasche Wasser, wenn Sie länger oder bei warmem Wetter unterwegs sind
- Ein Notizbuch oder Notizen im Handy, um Ihr Befinden festzuhalten
- Bei einer chronischen Erkrankung oder in der Schwangerschaft: ein ärztliches Gespräch vor dem Start
Schauen Sie sich Ihren normalen Tag an
Denken Sie an den gestrigen Tag und schätzen Sie, wie viel Zeit Sie im Sitzen verbracht haben: in Bus und Bahn, bei der Arbeit, beim Abendessen, vor dem Bildschirm. So finden Sie leichter Stellen, an denen Bewegung ohne großen Aufwand Platz hat.
Beispiel: der Weg zur Arbeit, acht Stunden am Schreibtisch und ein Abend auf dem Sofa – drei klare Zeitfenster, in die sich Schritte einbauen lassen.
Finden Sie eine leichte Veränderung
Beginnen Sie nicht mit einem neuen Zeitplan, sondern mit einem kleinen Schritt: eine Haltestelle früher aussteigen, zu Fuß in Ihr Stockwerk gehen, beim Telefonieren umhergehen.
Beispiel: Jedes Telefonat führen Sie im Stehen oder während Sie durch das Zimmer gehen.
Fügen Sie einen täglichen Spaziergang hinzu
Gehen ist die einfachste Form der Ausdaueraktivität. Wählen Sie eine Strecke, die Ihnen gefällt, und ein Tempo, bei dem Sie sich noch unterhalten können, aber spürbar schneller atmen.
Beispiel: eine kurze Runde um den Block nach dem Abendessen, die nach und nach länger wird.
Unterbrechen Sie langes Sitzen
Die WHO empfiehlt, die Zeit im Sitzen zu verringern. Stehen Sie auf, strecken Sie sich, gehen Sie über den Flur, holen Sie Wasser nicht auf Vorrat, sondern in kleinen Mengen, damit Sie einen Grund zum Aufstehen haben.
Beispiel: eine Erinnerung auf dem Bildschirm, nach der Sie aufstehen und ein paar Schritte gehen.
Beziehen Sie die Muskeln ein
Neben dem Gehen werden Erwachsenen muskelkräftigende Übungen an mindestens zwei Tagen pro Woche empfohlen. Geeignet sind einfache Bewegungen ohne Geräte, die Ihnen eine Fachperson zeigen kann.
Beispiel: vor dem abendlichen Tee ein paarmal langsam vom Stuhl aufstehen und sich wieder setzen.
Achten Sie auf Ihre Empfindungen
Leichte Müdigkeit und Wärme in den Muskeln sind eine normale Reaktion. Akute Schmerzen, starke Atemnot, Schmerzen in der Brust oder Schwindel sind ein Grund aufzuhören; bei ausgeprägten Beschwerden rufen Sie Hilfe – in Russland unter 103 oder 112, sonst unter Ihrer örtlichen Notrufnummer.
Beispiel: An einer Steigung bleiben Sie stehen, um zu Atem zu kommen, und notieren das, um beim nächsten Mal eine flachere Strecke zu wählen.
Machen Sie nach Pausen weiter
Krankheit, eine Reise oder eine volle Woche unterbrechen jede Gewohnheit. Beginnen Sie nach einer Pause mit einer leichteren Belastung als zuvor und versuchen Sie nicht, alles an einem Tag nachzuholen.
Beispiel: Nach einer Woche Erkältung beginnen Sie wieder mit einem kurzen Spaziergang statt mit der früheren langen Runde.
Häufige Fehler
- Gleich mit hoher Belastung anfangen, um „schneller Ergebnisse zu sehen“
- Schmerzen aushalten, weil man sie für einen notwendigen Teil des Trainings hält
- Ganz auf Bewegung verzichten, wenn man sich nicht lange bewegen kann
- Sich mit trainierten Menschen aus den sozialen Medien vergleichen
- Wasser und wettergerechte Kleidung vergessen
- Das ärztliche Gespräch bei chronischen Erkrankungen und Alarmzeichen auslassen
Wenn es nicht klappt
- Wenn es draußen ungemütlich ist: in der Wohnung, im Einkaufszentrum oder im Treppenhaus gehen
- Wenn keine Zeit für einen Spaziergang bleibt: die Bewegung aus mehreren kurzen Abschnitten über den Tag zusammensetzen
- Wenn es allein langweilig ist: Freunde, Nachbarn oder die ganze Familie zum Spaziergang einladen
- Wenn etwas schmerzt oder beunruhigt: eine Pause einlegen und die Aktivität ärztlich besprechen
Selbstcheck
- Ich weiß, zu welchen Zeiten am Tag ich Schritte einbauen kann
- Ich habe bequeme Schuhe und wettergerechte Kleidung
- Ich stehe auf und gehe umher, wenn ich lange gesessen habe
- Ich steigere die Belastung schrittweise und nicht sprunghaft
- Ich weiß, bei welchen Symptomen ich aufhören und den Notruf wählen muss (in Russland 103 oder 112, sonst die örtliche Notrufnummer)
- Ich habe die Aktivität ärztlich besprochen, falls ich eine chronische Erkrankung habe
Wo sich im Alltag Bewegung findet
| Situation | Was Sie tun können |
|---|---|
| Weg zur Arbeit | Einen Teil des Weges zu Fuß gehen oder eine Haltestelle früher aussteigen |
| Arbeit am Schreibtisch | Bei Telefonaten aufstehen und über den Flur gehen |
| Haushalt und Alltag | Aufräumen, Gartenarbeit und die Einkäufe über die Treppe tragen |
| Abend | Ein ruhiger Spaziergang statt einer weiteren Folge vor dem Bildschirm |
| Wochenende | Ein Ausflug in den Park, eine Radtour, Spiele mit den Kindern |
Auch interessant
- Ansätze
Drei Säulen der Aktivität: Ausdauerbelastung, Übungen für Kraft und Gleichgewicht und die Gewohnheit, weniger zu sitzen.
- Fragen
Was Sie ärztlich klären sollten, bevor Sie mit Bewegung beginnen, besonders bei chronischen Erkrankungen oder in der Schwangerschaft.
- Glossar
Begriffe zur körperlichen Aktivität einfach erklärt: Intensität, Ausdauerbelastung, Aufwärmen, Bewegungsmangel.
Quellen
- WHO – Leitlinien zu körperlicher Aktivität und sitzendem Verhalten (2020)
- Gesundheitsministerium der Russischen Föderation (Minzdrav) – Materialien zur gesunden Lebensweise
Der Text beruht auf den Empfehlungen, die zum Zeitpunkt der Veröffentlichung galten. Internationale und nationale Empfehlungen zur körperlichen Aktivität werden von Zeit zu Zeit aktualisiert, und welches Maß an Belastung genau zu Ihnen passt, besprechen Sie am besten ärztlich.