Профилактика
Профилактика
Профилактика часто звучит как что-то сложное: обследования, режим, строгие правила. Но одна из самых доступных её частей — обычное движение. Не обязательно выделять на него отдельный час: активность можно собрать из небольших кусочков, разбросанных по дню. Эта статья показывает, как сделать это постепенно и без перегрузки.
Лучшее занятие — то, которое вы готовы повторять. Удобство и удовольствие важнее, чем интенсивность.
Что понадобится
- Удобная обувь с устойчивой подошвой, в которой можно долго ходить
- Одежда по погоде, не стесняющая движений
- Бутылка воды, если вы собираетесь гулять долго или в тёплую погоду
- Блокнот или заметки в телефоне, чтобы записывать самочувствие
- Если у вас есть хроническая болезнь или вы ждёте ребёнка — разговор с врачом до начала
Посмотрите на свой обычный день
Вспомните вчерашний день и прикиньте, сколько времени вы провели сидя: в транспорте, на работе, за ужином, у экрана. Так проще найти места, куда движение встанет без лишних усилий.
Условный пример: дорога на работу, восемь часов за столом и вечер на диване — три понятных окна, в которые можно добавить шаги.
Найдите одно лёгкое изменение
Начните не с нового расписания, а с одного небольшого шага. Выйти на остановку раньше, подняться пешком на свой этаж, пройтись во время телефонного разговора.
Условный пример: каждый разговор по телефону вы ведёте стоя или прохаживаясь по комнате.
Добавьте ежедневную прогулку
Ходьба — самый простой вид аэробной активности. Выберите маршрут, который вам нравится, и темп, при котором можно разговаривать, но заметно учащается дыхание.
Условный пример: короткий круг вокруг квартала после ужина, который постепенно становится длиннее.
Прерывайте долгое сидение
ВОЗ советует сокращать время, проведённое сидя. Вставайте, тянитесь, проходите по коридору, наливайте воду не про запас, а понемногу, чтобы был повод подняться.
Условный пример: напоминание на экране, после которого вы встаёте и делаете несколько шагов.
Подключите мышцы
Помимо ходьбы, взрослым рекомендованы упражнения для укрепления мышц не реже двух дней в неделю. Подойдут простые движения без снарядов, которым вас может научить специалист.
Условный пример: перед вечерним чаем несколько раз медленно встать со стула и сесть обратно.
Следите за ощущениями
Лёгкая усталость и тепло в мышцах — нормальная реакция. Острая боль, сильная одышка, боль в груди или головокружение — повод остановиться, а при выраженных симптомах вызвать помощь по номеру 103 или 112.
Условный пример: на подъёме вы остановились отдышаться, а в заметках отметили это, чтобы в следующий раз выбрать маршрут поровнее.
Возвращайтесь после пауз
Болезнь, поездка или занятая неделя прерывают любые привычки. После перерыва начните с более лёгкой нагрузки, чем раньше, и не пытайтесь наверстать упущенное за один день.
Условный пример: после недели простуды вы снова начинаете с короткой прогулки, а не с прежнего длинного маршрута.
Частые ошибки
- Начинать сразу с большой нагрузки, чтобы «быстрее увидеть результат»
- Терпеть боль, считая её обязательной частью занятий
- Отказываться от движения совсем, если не получается заниматься долго
- Сравнивать себя с подготовленными людьми из соцсетей
- Забывать о воде и одежде по погоде
- Пропускать разговор с врачом при хронических болезнях и тревожных симптомах
Если не получается
- Если на улице неуютно — ходите по квартире, торговому центру или по лестнице в подъезде
- Если нет времени на прогулку — соберите движение из нескольких коротких отрезков в течение дня
- Если скучно одному — позовите на прогулку друга, соседа или всю семью
- Если что-то болит или тревожит — сделайте паузу и обсудите занятия с врачом
Проверьте себя
- Я знаю, в какие моменты дня могу добавить шаги
- У меня есть удобная обувь и одежда по погоде
- Я встаю и прохаживаюсь, если долго сидел
- Я увеличиваю нагрузку постепенно, а не рывком
- Я знаю, при каких симптомах нужно остановиться и звонить 103 или 112
- Я обсудил занятия с врачом, если у меня есть хроническая болезнь
Где в обычном дне найти движение
| Ситуация | Что можно сделать |
|---|---|
| Дорога на работу | Пройти часть пути пешком или выйти на остановку раньше |
| Работа за столом | Вставать во время звонков и проходиться по коридору |
| Дом и быт | Уборка, работа в саду и подъём по лестнице с покупками |
| Вечер | Спокойная прогулка вместо ещё одной серии у экрана |
| Выходные | Поход в парк, катание на велосипеде, игры с детьми |
Читайте также
- Подходы
Три опоры активности: аэробная нагрузка, упражнения на силу и равновесие и привычка меньше сидеть.
- Вопросы
Что спросить у врача перед тем, как начать заниматься, особенно при хронической болезни или беременности.
- Словарь
Термины о физической активности простыми словами: интенсивность, аэробная нагрузка, разминка, малоподвижность.
Источники
- ВОЗ — рекомендации по физической активности и малоподвижному образу жизни (2020)
- Минздрав России — материалы о здоровом образе жизни
Текст подготовлен по рекомендациям, действовавшим на момент публикации. Международные и национальные советы по физической активности время от времени обновляются, а подходящий именно вам режим нагрузки лучше обсуждать с врачом.