Prevención
Prevención
La prevención suele sonar a algo complicado: revisiones, horarios, normas estrictas. Pero una de sus partes más accesibles es el movimiento de todos los días. No hace falta reservarle una hora entera: la actividad puede sumarse a base de pequeños ratos repartidos a lo largo del día. Este artículo muestra cómo hacerlo de forma gradual y sin sobrecargarte.
La mejor actividad es la que estás dispuesto a repetir. La comodidad y el disfrute importan más que la intensidad.
Qué vas a necesitar
- Un calzado cómodo, con suela estable, con el que puedas caminar mucho rato
- Ropa adecuada al tiempo que no limite los movimientos
- Una botella de agua si vas a caminar mucho o hace calor
- Una libreta o las notas del móvil para apuntar cómo te sientes
- Si tienes una enfermedad crónica o estás embarazada, hablar con el médico antes de empezar
Observa tu día habitual
Recuerda el día de ayer y calcula cuánto tiempo pasaste sentado: en el transporte, en el trabajo, en la cena, delante de una pantalla. Así es más fácil encontrar huecos donde el movimiento encaje sin esfuerzo extra.
Ejemplo orientativo: el trayecto al trabajo, ocho horas en la mesa y la tarde en el sofá son tres huecos claros en los que añadir pasos.
Busca un cambio sencillo
No empieces con un horario nuevo, sino con un único paso pequeño. Bajarte una parada antes, subir andando hasta tu piso, caminar mientras hablas por teléfono.
Ejemplo orientativo: cada llamada la haces de pie o paseando por la habitación.
Añade un paseo diario
Caminar es la forma más sencilla de actividad aeróbica. Elige un recorrido que te guste y un ritmo al que puedas hablar, pero en el que la respiración se acelere de forma notable.
Ejemplo orientativo: una vuelta corta a la manzana después de cenar que poco a poco se va alargando.
Interrumpe los ratos largos sentado
La OMS aconseja reducir el tiempo que pasamos sentados. Levántate, estírate, recorre el pasillo, sírvete agua poco a poco en lugar de llenar una jarra para tener un motivo para levantarte.
Ejemplo orientativo: un aviso en la pantalla tras el cual te levantas y das unos pasos.
Pon los músculos a trabajar
Además de caminar, a los adultos se les recomiendan ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana. Sirven movimientos sencillos sin aparatos, que puede enseñarte un profesional.
Ejemplo orientativo: antes del té de la tarde, levantarte despacio de la silla y volver a sentarte varias veces.
Presta atención a las sensaciones
Un poco de cansancio y calor en los músculos son una reacción normal. Un dolor agudo, mucha falta de aire, dolor en el pecho o mareo son motivo para parar y, si los síntomas son intensos, pedir ayuda llamando al 103 o al 112 en Rusia, o al número de emergencias de tu país.
Ejemplo orientativo: en una cuesta te paraste a recuperar el aliento y lo anotaste para elegir la próxima vez un recorrido más llano.
Retoma después de las pausas
Una enfermedad, un viaje o una semana muy ocupada interrumpen cualquier hábito. Después de un parón, empieza con menos esfuerzo que antes y no intentes recuperar en un día lo que te has perdido.
Ejemplo orientativo: tras una semana con un resfriado, vuelves a empezar con un paseo corto y no con el recorrido largo de antes.
Errores frecuentes
- Empezar directamente con mucho esfuerzo para «ver resultados antes»
- Aguantar el dolor pensando que forma parte obligatoria del ejercicio
- Renunciar por completo a moverse si no puedes hacerlo durante mucho rato
- Compararte con personas muy entrenadas de las redes sociales
- Olvidarte del agua y de la ropa adecuada al tiempo
- Saltarte la conversación con el médico si tienes enfermedades crónicas o síntomas de alarma
Si no te sale
- Si fuera no apetece salir, camina por casa, por un centro comercial o por las escaleras del edificio
- Si no tienes tiempo para un paseo, reúne el movimiento en varios ratos cortos a lo largo del día
- Si te aburres solo, invita a pasear a un amigo, a un vecino o a toda la familia
- Si algo te duele o te preocupa, haz una pausa y habla de tu actividad con el médico
Comprueba lo aprendido
- Sé en qué momentos del día puedo añadir pasos
- Tengo calzado cómodo y ropa adecuada al tiempo
- Me levanto y camino un poco si llevo mucho rato sentado
- Aumento el esfuerzo poco a poco, no de golpe
- Sé con qué síntomas debo parar y llamar al 103 o al 112 en Rusia, o al número de emergencias de mi país
- He hablado de mi actividad con el médico, si tengo una enfermedad crónica
Dónde encontrar movimiento en un día normal
| Situación | Qué puedes hacer |
|---|---|
| Trayecto al trabajo | Hacer parte del camino a pie o bajarte una parada antes |
| Trabajo en la mesa | Levantarte durante las llamadas y recorrer el pasillo |
| Casa y tareas | Limpiar, cuidar el jardín y subir las escaleras con la compra |
| Por la tarde | Un paseo tranquilo en lugar de otro episodio delante de la pantalla |
| Fin de semana | Ir al parque, montar en bicicleta, jugar con los niños |
Te puede interesar
- Enfoques
Los tres pilares de la actividad: ejercicio aeróbico, ejercicios de fuerza y equilibrio, y el hábito de estar menos tiempo sentado.
- Preguntas
Qué preguntar al médico antes de empezar a hacer ejercicio, sobre todo si tienes una enfermedad crónica o estás embarazada.
- Glosario
Términos sobre actividad física en palabras sencillas: intensidad, ejercicio aeróbico, calentamiento, sedentarismo.
Fuentes
- OMS: directrices sobre actividad física y hábitos sedentarios (2020)
- Ministerio de Salud de Rusia (Minzdrav): materiales sobre estilo de vida saludable
Este texto se basa en las recomendaciones vigentes en el momento de su publicación. Las pautas internacionales y nacionales sobre actividad física se actualizan de vez en cuando, y el nivel de esfuerzo adecuado para ti conviene hablarlo con tu médico.