Gehen
Für die meisten Menschen die zugänglichste Variante. Damit ein Spaziergang als moderate Belastung zählt, sollte das Tempo so sein, dass Sie noch sprechen können, Singen aber schon schwerfällt.
Ansätze
Methoden und Ansätze
Die Empfehlungen zur körperlichen Aktivität ruhen auf drei Säulen. Die erste ist die Ausdauerbelastung, bei der Atmung und Puls schneller werden. Die zweite ist die Arbeit der Muskeln und das Training des Gleichgewichts. Die dritte ist weniger Zeit im Sitzen. Im Folgenden wird jede Säule allgemein beschrieben – ohne Programme, Sätze und Vorgaben für einzelne Personen.
Sie müssen sich nicht für eines entscheiden. Ein Spaziergang, ein paar einfache Übungen und Sitzpausen ergänzen sich hervorragend.
So ist dieser Bereich aufgebaut: Für jede Säule erklären wir, was sie bedeutet, welche Aktivitäten dazugehören und woran Sie für Ihre Sicherheit denken sollten. Die konkrete Belastung für Ihre Gesundheit legt ein Arzt oder eine qualifizierte Fachperson fest.
Ausdaueraktivität
So nennt man eine länger andauernde, rhythmische Bewegung großer Muskelgruppen, bei der Herz und Lunge stärker arbeiten als in Ruhe.
Treppen
Treppensteigen fordert Beine und Herz spürbar. Beginnen Sie mit ein bis zwei Stockwerken und halten Sie sich am Geländer fest, wenn Sie sich unsicher fühlen.
Radfahren und Schwimmen
Geeignet für alle, denen langes Gehen schwerfällt. Wasser und Sattel entlasten die Gelenke teilweise, doch Sicherheitsregeln im Straßenverkehr und am Wasser bleiben wichtig.
Was die WHO empfiehlt
Für Erwachsene 150–300 Minuten moderate Aktivität pro Woche oder 75–150 Minuten hoher Intensität oder eine Kombination aus beidem.
Kraft und Gleichgewicht
Kräftige Muskeln helfen beim Tragen von Taschen, beim Aufstehen vom Stuhl und beim Treppensteigen, und ein gutes Gleichgewicht macht das Gehen sicherer.
Übungen ohne Geräte
Für den Anfang genügen das eigene Körpergewicht und eine stabile Stütze wie ein Stuhl oder eine Wand. Die Technik lernen Sie am besten bei einer Fachperson, damit die Gelenke nicht überlastet werden.
Regelmäßigkeit
Die WHO empfiehlt Erwachsenen, die Muskeln an mindestens zwei Tagen pro Woche zu kräftigen. Wichtiger als Schwierigkeit ist es, die Bewegungen ruhig zu wiederholen.
Gleichgewicht für Ältere
Älteren Menschen werden Übungen für Gleichgewicht und Kraft an mindestens drei Tagen pro Woche empfohlen. Am besten macht man sie in der Nähe einer sicheren Stütze.
Wann Vorsicht geboten ist
Bei Erkrankungen der Gelenke, der Wirbelsäule oder des Herzens und nach Operationen sollte die Art der Übungen ärztlich abgestimmt werden.
Weniger sitzen
Selbst bei regelmäßigen Spaziergängen bleiben lange Stunden ohne Bewegung ein eigenes Problem. Die WHO empfiehlt, die Zeit im Sitzen zu verringern.
Pausen bei der Arbeit
Stehen Sie zumindest kurz auf, wann immer Sie eine Aufgabe abgeschlossen haben, eine Nachricht lesen oder auf das Laden einer Datei warten.
Im Stehen und in Bewegung
Manches lässt sich im Stehen erledigen: Telefonate, kurze Besprechungen, Lesen. Ein Gespräch beim Gehen ist ein weiterer Anlass, sich zu lockern.
Bildschirmzeit
Der Feierabend vor dem Bildschirm zieht sich leicht in die Länge. Stehen Sie zwischen zwei Folgen oder in der Werbepause auf und gehen Sie durch das Zimmer.
Kinder und Bildschirme
Für Kinder ist es besonders wichtig, Zeit am Schreibtisch mit Spielen im Freien abzuwechseln, bei denen viel gerannt und gesprungen wird.
Woran Sie eine passende Bewegungsform erkennen
- Sie gefällt Ihnen so gut, dass Sie gern zu ihr zurückkehren
- Sie passt zu Ihrer Gesundheit, und Ihr Arzt oder Ihre Ärztin hat nichts dagegen
- Sie lässt sich klein beginnen und nach und nach steigern
- Sie erfordert weder teure Ausrüstung noch aufwendige Vorbereitung
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- Glossar
Begriffe zur körperlichen Aktivität einfach erklärt: Intensität, Ausdauerbelastung, Aufwärmen, Bewegungsmangel.
Quellen
- WHO – Leitlinien zu körperlicher Aktivität und sitzendem Verhalten (2020)
- Gesundheitsministerium der Russischen Föderation (Minzdrav) – Materialien zur gesunden Lebensweise
Der Text beruht auf den Empfehlungen, die zum Zeitpunkt der Veröffentlichung galten. Internationale und nationale Empfehlungen zur körperlichen Aktivität werden von Zeit zu Zeit aktualisiert, und welches Maß an Belastung genau zu Ihnen passt, besprechen Sie am besten ärztlich.