Herz und Gefäße
Gehen, Schwimmen und Radfahren lassen das Herz etwas kräftiger arbeiten als sonst, und dieses Training unterstützt seine Ausdauer.
Themen
Themen und Lebenslagen
Körperliche Aktivität berührt fast alle Bereiche des Lebens, und doch lässt sich einfach darüber sprechen. In diesem Bereich sind die Themen in vier Gruppen geordnet: was Bewegung dem Körper bringt, wie sich die Empfehlungen für verschiedene Altersgruppen unterscheiden, wie aus einem einmaligen Anlauf eine Gewohnheit wird und wie man sich sicher bewegt. Jede Karte führt zu einer Seite, auf der das Thema ausführlicher behandelt wird.
Der Körper ist für Bewegung gemacht. Wir schicken ihn nicht ins Fitnessstudio, sondern geben ihm die alltägliche Arbeit zurück, die ihm oft fehlt.
So ist dieser Bereich aufgebaut: Er umfasst Themen, die für die meisten Menschen wichtig sind und keine besondere Ausrüstung erfordern. Einzelne Sportarten, Wettkämpfe und spezielle Methoden behandeln wir nicht, und Lösungen für bestimmte Diagnosen bieten wir nicht an.
Warum der Körper Bewegung braucht
Regelmäßige Aktivität unterstützt viele Systeme des Körpers zugleich. Wir beschreiben das allgemein und ohne Versprechen: Jeder Mensch reagiert anders auf Belastung.
Muskeln und Knochen
Belastung für die Muskeln hilft, die Kraft für Alltagsaufgaben zu erhalten, und Knochen bleiben stabiler, wenn sie beim Gehen und Treppensteigen regelmäßig gefordert werden.
Schlaf und Stimmung
Viele merken, dass sie nach einem Spaziergang am Tag leichter einschlafen und sich ruhiger fühlen. Bewegung ist ein einfacher Weg, nach einem anstrengenden Tag abzuschalten.
Ein klarer Kopf
Eine kurze Gehpause während der Arbeit hilft, mit frischer Energie zur Aufgabe zurückzukehren, und löst das Gefühl von Steifheit.
Bewegung in jedem Alter
Der Grundsatz ist für alle derselbe: mehr bewegen, weniger sitzen. Doch die Schwerpunkte für Kinder, Erwachsene und ältere Menschen unterscheiden sich in den Empfehlungen der WHO.
Kinder und Jugendliche
Kindern und Jugendlichen von 5 bis 17 Jahren empfiehlt die WHO durchschnittlich mindestens 60 Minuten moderate bis intensive Aktivität am Tag: Spiele, Laufen, Sportvereine, Spaziergänge.
Erwachsene
Die WHO nennt 150–300 Minuten moderate Ausdaueraktivität pro Woche oder 75–150 Minuten intensive, dazu Muskelkräftigung an mindestens zwei Tagen pro Woche.
Höheres Alter
Zu den allgemeinen Empfehlungen kommen Übungen für Gleichgewicht und Kraft an mindestens drei Tagen pro Woche: Sie helfen, sicher zu gehen und selbstständig zu bleiben.
Schwangerschaft
Für viele Frauen ist Bewegung in der Schwangerschaft angebracht, doch Art und Umfang sollten mit der betreuenden Ärztin oder dem betreuenden Arzt besprochen werden.
Anfangen und dranbleiben
Die Schwierigkeit liegt meist nicht im Anfangen, sondern im Weitermachen. Hier geht es um Motivation ohne Druck und um realistische Erwartungen.
Kleine Schritte
Eine Gewohnheit wächst aus kurzen, machbaren Handlungen. Es bringt viel mehr, sich oft ein wenig zu bewegen, als sich gelegentlich völlig zu verausgaben.
Gehen und Treppen
Die zugänglichsten Formen der Aktivität brauchen weder Sportkleidung noch Ausrüstung außer bequemen Schuhen und lassen sich leicht in den Weg zur Arbeit einbauen.
Fremde Erfahrung, eigener Weg
Geschichten von Bloggerinnen und Bloggern inspirieren, ersetzen aber keine Empfehlungen. Wie man eine persönliche Geschichte von einem geprüften Rat unterscheidet.
Fitnessblogs (auf Russisch)
Große Versprechen
Kurse und Challenges mit „garantiertem Ergebnis“ spielen oft mit Schuldgefühlen. Wir zeigen die Anzeichen, bei denen Sie stutzig werden sollten.
Bezahlprogramme (auf Russisch)
Sicherheit und Signale des Körpers
Bewegung bringt mehr, wenn Sie auf sich hören. Manche Empfindungen bedeuten, dass Sie die Aktivität abbrechen sollten.
Aufwärmen und Schuhe
Ein paar Minuten ruhiges Aufwärmen und bequeme, stabile Schuhe senken die Wahrscheinlichkeit unangenehmer Beschwerden in Gelenken und Füßen.
Hitze, Kälte und Wasser
Wählen Sie bei Hitze die kühleren Tageszeiten und trinken Sie Wasser; bei Kälte ziehen Sie sich in Schichten an und achten auf rutschige Wegstellen.
Alarmzeichen
Schmerzen oder Druck in der Brust, plötzliche starke Atemnot und Schwindel bei Belastung sind ein Grund, sofort aufzuhören und umgehend Hilfe zu rufen.
Ratschläge einordnen
Ob etwas „gesund“ oder „schädlich“ ist, hängt fast immer von der Menge und vom Menschen ab. Wie Sie eine Aussage prüfen, bevor Sie ihr folgen.
Katalog der deutschsprachigen Beiträge
In dieser Liste erscheinen nach und nach eigenständige Beiträge für deutschsprachige Leserinnen und Leser über Bewegung im Alltag: über Wege zu Fuß und mit dem Rad, über Pausen bei der Arbeit, über Bewegung mit der Familie. Jeder Text wird vor der Veröffentlichung mit den Empfehlungen der WHO abgeglichen.
Noch sind im Katalog keine eigenständigen Beiträge erschienen. Neue Texte werden hier ergänzt, sobald sie veröffentlicht sind.
Woran die Redaktion arbeitet
- Mit dem Rad oder zu Fuß zur Arbeit: wie der Arbeitsweg zur Bewegungszeit wird
- Bewegte Pausen im Homeoffice: einfache Ideen gegen langes Sitzen
- Wandern und Spazieren am Wochenende: Bewegung für die ganze Familie
- Gleichgewicht trainieren: warum es nicht nur im Alter wichtig ist
Redaktionelle Grundsätze
- Die Beiträge in diesem Katalog werden für jede Sprachversion eigens verfasst und sind keine Übersetzungen.
- Einige Beiträge verlinken auf Websites Dritter, darunter Gaming-Dienste; auf deren Inhalte, Preise und Bedingungen haben wir keinen Einfluss.
- Wir veröffentlichen keine Werbung für Fitnessstudios, Trainer, Nahrungsergänzungsmittel oder Apps, keine Rankings, keine Preise und keine Erfahrungsberichte.
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- Prävention
Ein praktischer Beitrag darüber, wie sich Gehen, Treppen und kurze Pausen in einen ganz normalen Arbeitstag einbauen lassen.
- Ansätze
Drei Säulen der Aktivität: Ausdauerbelastung, Übungen für Kraft und Gleichgewicht und die Gewohnheit, weniger zu sitzen.
- Fragen
Was Sie ärztlich klären sollten, bevor Sie mit Bewegung beginnen, besonders bei chronischen Erkrankungen oder in der Schwangerschaft.
Quellen
- WHO – Leitlinien zu körperlicher Aktivität und sitzendem Verhalten (2020)
- Gesundheitsministerium der Russischen Föderation (Minzdrav) – Materialien zur gesunden Lebensweise
Der Text beruht auf den Empfehlungen, die zum Zeitpunkt der Veröffentlichung galten. Internationale und nationale Empfehlungen zur körperlichen Aktivität werden von Zeit zu Zeit aktualisiert, und welches Maß an Belastung genau zu Ihnen passt, besprechen Sie am besten ärztlich.