Prévention
Prévention
La prévention évoque souvent quelque chose de compliqué : examens, hygiène de vie, règles strictes. Pourtant, l'un de ses volets les plus accessibles est tout simplement le mouvement. Inutile de lui réserver une heure entière : l'activité peut se composer de petits morceaux répartis dans la journée. Cet article montre comment y arriver progressivement et sans surcharge.
La meilleure activité est celle que vous avez envie de refaire. Le confort et le plaisir comptent plus que l'intensité.
Ce qu'il vous faut
- Des chaussures confortables, à semelle stable, dans lesquelles on peut marcher longtemps
- Des vêtements adaptés à la météo, qui ne gênent pas les mouvements
- Une bouteille d'eau si vous comptez marcher longtemps ou par temps chaud
- Un carnet ou une note sur votre téléphone pour suivre votre ressenti
- En cas de maladie chronique ou de grossesse : un échange avec votre médecin avant de commencer
Observez votre journée type
Repensez à la journée d'hier et estimez le temps passé assis : dans les transports, au travail, à table, devant un écran. Il devient alors plus facile de repérer les moments où le mouvement trouvera sa place sans effort particulier.
Exemple fictif : le trajet du matin, huit heures au bureau et la soirée sur le canapé, soit trois créneaux évidents où ajouter des pas.
Trouvez un changement facile
Ne commencez pas par un nouvel emploi du temps, mais par un seul petit pas. Descendre un arrêt plus tôt, monter à pied jusqu'à votre étage, marcher pendant un appel téléphonique.
Exemple fictif : chaque fois que vous êtes au téléphone, vous restez debout ou vous faites quelques pas dans la pièce.
Ajoutez une promenade quotidienne
La marche est la forme d'activité aérobie la plus simple. Choisissez un parcours qui vous plaît et un rythme qui permet de parler tout en accélérant nettement la respiration.
Exemple fictif : un petit tour du pâté de maisons après le dîner, qui s'allonge peu à peu.
Coupez les longues périodes assises
L'OMS conseille de réduire le temps passé assis. Levez-vous, étirez-vous, faites quelques pas dans le couloir, servez-vous de l'eau par petites quantités plutôt qu'en réserve, pour avoir une raison de vous lever.
Exemple fictif : un rappel s'affiche à l'écran, et vous vous levez pour faire quelques pas.
Faites travailler vos muscles
En plus de la marche, il est recommandé aux adultes de renforcer leurs muscles au moins deux jours par semaine. Des mouvements simples sans matériel conviennent, et un professionnel peut vous les apprendre.
Exemple fictif : avant le thé du soir, vous vous levez lentement de votre chaise et vous vous rasseyez plusieurs fois.
Restez attentif à vos sensations
Une légère fatigue et une sensation de chaleur dans les muscles sont des réactions normales. Une douleur vive, un essoufflement important, une douleur dans la poitrine ou des vertiges doivent vous faire arrêter ; en cas de symptômes marqués, appelez les secours au 103 ou au 112 en Russie, ou au numéro d'urgence de votre pays.
Exemple fictif : dans une montée, vous vous êtes arrêté pour reprendre votre souffle et vous l'avez noté, afin de choisir un parcours plus plat la prochaine fois.
Reprenez après les pauses
Une maladie, un voyage ou une semaine chargée interrompent n'importe quelle habitude. Après une pause, repartez avec un effort plus léger qu'avant et n'essayez pas de rattraper le temps perdu en une journée.
Exemple fictif : après une semaine de rhume, vous recommencez par une courte promenade plutôt que par votre long parcours habituel.
Erreurs fréquentes
- Commencer tout de suite avec un gros effort pour « voir des résultats plus vite »
- Endurer la douleur en la croyant indispensable
- Renoncer complètement à bouger faute de pouvoir le faire longtemps
- Se comparer aux personnes entraînées qu'on voit sur les réseaux sociaux
- Oublier l'eau et les vêtements adaptés à la météo
- Ne pas en parler au médecin en cas de maladie chronique ou de symptômes inquiétants
Si ça coince
- S'il fait mauvais dehors, marchez dans votre logement, dans un centre commercial ou dans l'escalier de l'immeuble
- Si vous manquez de temps pour une promenade, répartissez le mouvement en plusieurs courts moments dans la journée
- Si vous vous ennuyez seul, proposez la promenade à un ami, à un voisin ou à toute la famille
- Si quelque chose vous fait mal ou vous inquiète, faites une pause et parlez de votre activité avec votre médecin
Faites le point
- Je sais à quels moments de la journée je peux ajouter des pas
- J'ai des chaussures confortables et des vêtements adaptés à la météo
- Je me lève et je marche un peu quand je suis resté longtemps assis
- J'augmente l'effort progressivement, pas brusquement
- Je connais les symptômes qui imposent d'arrêter et d'appeler le 103 ou le 112 en Russie, ou le numéro d'urgence de mon pays
- J'ai parlé de mon activité à mon médecin si j'ai une maladie chronique
Où trouver du mouvement dans une journée ordinaire
| Situation | Ce que vous pouvez faire |
|---|---|
| Trajet vers le travail | Faire une partie du chemin à pied ou descendre un arrêt plus tôt |
| Travail de bureau | Se lever pendant les appels et faire quelques pas dans le couloir |
| Maison et tâches ménagères | Ménage, jardinage et montée des escaliers avec les courses |
| Soirée | Une promenade tranquille plutôt qu'un épisode de plus devant l'écran |
| Week-end | Sortie au parc, balade à vélo, jeux avec les enfants |
À lire aussi
- Approches
Les trois piliers de l'activité : l'effort aérobie, les exercices de force et d'équilibre, et l'habitude de moins rester assis.
- Questions
Ce qu'il faut demander à un médecin avant de se mettre à bouger, surtout en cas de maladie chronique ou de grossesse.
- Glossaire
Les termes de l'activité physique expliqués simplement : intensité, effort aérobie, échauffement, sédentarité.
Sources
- OMS — Lignes directrices sur l'activité physique et la sédentarité (2020)
- Ministère de la Santé de Russie — documents sur le mode de vie sain
Ce texte s'appuie sur les recommandations en vigueur au moment de sa publication. Les conseils internationaux et nationaux sur l'activité physique sont révisés de temps à autre, et le niveau d'effort qui vous convient le mieux se discute de préférence avec un médecin.