Caminar
La opción más accesible para la mayoría. Para que un paseo cuente como esfuerzo moderado, el ritmo debe permitirte hablar, pero no cantar con facilidad.
Enfoques
Métodos y enfoques
Las recomendaciones sobre actividad física se apoyan en tres pilares. El primero es el ejercicio aeróbico, que acelera la respiración y el pulso. El segundo, el trabajo muscular y el entrenamiento del equilibrio. El tercero, reducir el tiempo que pasamos sentados. A continuación describimos cada pilar en términos generales: sin programas, series ni pautas para una persona concreta.
No hace falta elegir solo uno. Un paseo, un par de ejercicios sencillos y pausas al estar sentado se complementan perfectamente.
Cómo está organizada la sección: para cada pilar explicamos qué significa, qué actividades incluye y qué tener en cuenta por seguridad. El esfuerzo concreto adaptado a tu salud lo determina el médico o un profesional cualificado.
Actividad aeróbica
Así se llama al movimiento rítmico y prolongado de los grandes grupos musculares, en el que el corazón y los pulmones trabajan más que en reposo.
Escaleras
Subir escalones exige un esfuerzo notable a las piernas y al corazón. Empieza por uno o dos tramos y agárrate al pasamanos si no te sientes seguro.
Bicicleta y natación
Son adecuadas para quienes no se sienten cómodos caminando mucho. El agua y el sillín alivian en parte la carga sobre las articulaciones, pero las normas de seguridad en la calle y en el agua siguen siendo importantes.
Cuánto recomienda la OMS
Para adultos, de 150 a 300 minutos semanales de actividad moderada o de 75 a 150 minutos de actividad intensa, o una combinación de ambas.
Fuerza y equilibrio
Unos músculos fuertes ayudan a cargar bolsas, levantarse de una silla y subir escaleras, y un buen equilibrio da más seguridad al caminar.
Ejercicios sin aparatos
Para empezar basta con el propio cuerpo y un apoyo estable, como una silla o una pared. Conviene aprender la técnica con un profesional para no sobrecargar las articulaciones.
Regularidad
La OMS aconseja a los adultos fortalecer los músculos al menos dos días por semana. Importa más repetir los movimientos con calma que buscar la dificultad.
Equilibrio para los mayores
A las personas mayores se les recomiendan ejercicios de equilibrio y fuerza al menos tres días por semana. Es más cómodo hacerlos junto a un apoyo firme.
Cuándo tener más cuidado
Si tienes problemas de articulaciones, columna o corazón, o te han operado, el tipo de ejercicio debe acordarse con el médico.
Estar menos tiempo sentado
Aunque pasees con regularidad, las largas horas sin moverte siguen siendo un problema aparte. La OMS aconseja reducir el tiempo que pasamos sentados.
Pausas en el trabajo
Levántate aunque sea un momento cada vez que termines una tarea, leas un mensaje o esperes a que se descargue un archivo.
De pie y en movimiento
Algunas tareas pueden hacerse de pie: llamadas, reuniones cortas, lectura. Hablar de algo mientras se camina es otro motivo para moverse.
Tiempo de pantalla
El descanso de la tarde frente a la pantalla se alarga con facilidad. Prueba a levantarte entre episodios o durante los anuncios y a dar una vuelta por la habitación.
Niños y pantallas
Para los niños es especialmente importante alternar las tareas en la mesa con juegos al aire libre en los que se corra y se salte mucho.
Qué hace buena la forma de moverte que has elegido
- Te gusta lo suficiente como para querer repetirla
- Es adecuada para tu salud y el médico no tiene nada en contra
- Puedes empezar poco a poco y hacerla más exigente con el tiempo
- No requiere equipamiento caro ni una preparación complicada
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Términos sobre actividad física en palabras sencillas: intensidad, ejercicio aeróbico, calentamiento, sedentarismo.
Fuentes
- OMS: directrices sobre actividad física y hábitos sedentarios (2020)
- Ministerio de Salud de Rusia (Minzdrav): materiales sobre estilo de vida saludable
Este texto se basa en las recomendaciones vigentes en el momento de su publicación. Las pautas internacionales y nacionales sobre actividad física se actualizan de vez en cuando, y el nivel de esfuerzo adecuado para ti conviene hablarlo con tu médico.