Marche
L'option la plus accessible pour la plupart des gens. Pour qu'une promenade compte comme un effort modéré, le rythme doit permettre de parler, mais rendre le chant difficile.
Approches
Méthodes et approches
Les recommandations sur l'activité physique reposent sur trois piliers. Le premier est l'effort aérobie, qui accélère la respiration et le pouls. Le deuxième est le travail musculaire et l'entraînement de l'équilibre. Le troisième est la réduction du temps passé assis. Chaque pilier est décrit ci-dessous en termes généraux : sans programme, sans séries ni normes pour une personne en particulier.
Inutile de choisir une seule option. Une promenade, quelques exercices simples et des pauses dans la position assise se complètent très bien.
Comment la rubrique est construite : pour chaque pilier, nous expliquons ce qu'il recouvre, quelles activités en font partie et à quoi penser pour votre sécurité. L'effort adapté à votre santé est déterminé par un médecin ou un professionnel qualifié.
Activité aérobie
On désigne ainsi un mouvement rythmé et prolongé des grands muscles, pendant lequel le cœur et les poumons travaillent plus qu'au repos.
Escaliers
Monter des marches sollicite nettement les jambes et le cœur. Commencez par un ou deux étages et tenez la rampe si vous ne vous sentez pas sûr de vous.
Vélo et natation
Ils conviennent à ceux qui ont du mal à marcher longtemps. L'eau et la selle soulagent en partie les articulations, mais les règles de sécurité sur la route et au bord de l'eau restent essentielles.
Ce que conseille l'OMS
Pour les adultes : 150 à 300 minutes d'activité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d'intensité soutenue, ou une combinaison des deux.
Force et équilibre
Des muscles forts aident à porter des sacs, à se lever d'une chaise et à monter un escalier, et un bon équilibre rend la marche plus assurée.
Exercices sans matériel
Pour débuter, le poids du corps et un appui stable, comme une chaise ou un mur, suffisent. Mieux vaut apprendre la technique auprès d'un professionnel pour ne pas surmener les articulations.
Régularité
L'OMS conseille aux adultes de renforcer leurs muscles au moins deux jours par semaine. Répéter les mouvements calmement compte plus que rechercher la difficulté.
Équilibre des seniors
Il est recommandé aux personnes âgées de pratiquer des exercices d'équilibre et de force au moins trois jours par semaine. Il est plus pratique de les faire près d'un appui solide.
Quand être plus prudent
En cas de problèmes d'articulations, de dos ou de cœur, ou après une opération, le type d'exercice doit être validé avec le médecin.
Rester moins assis
Même avec des promenades régulières, les longues heures sans bouger restent un problème à part. L'OMS conseille de réduire le temps passé assis.
Pauses au travail
Levez-vous, même brièvement, chaque fois que vous terminez une tâche, lisez un message ou attendez qu'un fichier se télécharge.
Debout et en mouvement
Certaines tâches se font très bien debout : appels, courtes réunions, lecture. Discuter en marchant est une autre occasion de se dégourdir les jambes.
Temps d'écran
La détente du soir devant l'écran s'étire facilement. Essayez de vous lever entre deux épisodes ou pendant la publicité et de faire quelques pas dans la pièce.
Enfants et écrans
Pour les enfants, il est particulièrement important d'alterner le travail à la table avec des jeux en plein air où l'on court et l'on saute beaucoup.
Les qualités d'une bonne façon de bouger
- Elle vous plaît assez pour que vous ayez envie d'y revenir
- Elle convient à votre santé et votre médecin n'y voit pas d'objection
- Elle permet de commencer petit et de progresser peu à peu
- Elle ne demande ni équipement coûteux ni préparation compliquée
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- Prévention
Article pratique pour intégrer la marche, les escaliers et de courtes pauses actives dans une journée de semaine ordinaire.
- Recherche
Comment lire les actualités et les études sur les bienfaits du mouvement : observation ou essai, participants, conclusions prudentes.
- Glossaire
Les termes de l'activité physique expliqués simplement : intensité, effort aérobie, échauffement, sédentarité.
Sources
- OMS — Lignes directrices sur l'activité physique et la sédentarité (2020)
- Ministère de la Santé de Russie — documents sur le mode de vie sain
Ce texte s'appuie sur les recommandations en vigueur au moment de sa publication. Les conseils internationaux et nationaux sur l'activité physique sont révisés de temps à autre, et le niveau d'effort qui vous convient le mieux se discute de préférence avec un médecin.