Ходьба
Самый доступный вариант для большинства людей. Чтобы прогулка считалась умеренной нагрузкой, темп должен быть таким, при котором говорить можно, а петь уже трудно.
Подходы
Методы и подходы
Рекомендации о физической активности держатся на трёх опорах. Первая — аэробная нагрузка, при которой учащаются дыхание и пульс. Вторая — работа мышц и тренировка равновесия. Третья — сокращение времени, которое мы проводим сидя. Ниже каждая опора описана общими словами: без программ, подходов и норм для конкретного человека.
Не обязательно выбирать что-то одно. Прогулка, пара простых упражнений и перерывы в сидении прекрасно дополняют друг друга.
Как устроена рубрика: для каждой опоры мы объясняем, что она означает, какие занятия к ней относятся и о чём помнить ради безопасности. Конкретную нагрузку под ваше здоровье подбирает врач или квалифицированный специалист.
Аэробная активность
Так называют продолжительное ритмичное движение крупных мышц, при котором сердце и лёгкие работают активнее, чем в покое.
Лестницы
Подъём по ступенькам ощутимо нагружает ноги и сердце. Начинайте с одного-двух пролётов и держитесь за перила, если чувствуете неуверенность.
Велосипед и плавание
Подходят тем, кому неудобно много ходить. Вода и седло частично снимают нагрузку с суставов, но правила безопасности на дороге и у воды остаются важными.
Сколько советует ВОЗ
Взрослым — 150–300 минут умеренной активности в неделю или 75–150 минут высокой интенсивности, либо их сочетание.
Сила и равновесие
Сильные мышцы помогают носить сумки, вставать со стула и подниматься по лестнице, а хорошее равновесие делает ходьбу увереннее.
Упражнения без снарядов
Для начала хватает собственного тела и устойчивой опоры, например стула или стены. Технике лучше научиться у специалиста, чтобы не перегружать суставы.
Регулярность
Взрослым ВОЗ советует укреплять мышцы не реже двух дней в неделю. Важнее спокойно повторять движения, чем гнаться за сложностью.
Равновесие для старших
Пожилым людям рекомендованы упражнения на равновесие и силу не реже трёх дней в неделю. Делать их удобнее рядом с надёжной опорой.
Когда быть осторожнее
При болезнях суставов, позвоночника, сердца или после операций вид упражнений нужно согласовать с врачом.
Меньше сидеть
Даже при регулярных прогулках долгие часы без движения остаются отдельной проблемой. ВОЗ советует сокращать время, проведённое сидя.
Перерывы в работе
Вставайте хотя бы ненадолго каждый раз, когда заканчиваете задачу, читаете сообщение или ждёте загрузки файла.
Стоя и в движении
Часть дел можно делать стоя: звонки, короткие встречи, чтение. Обсуждение на ходу — ещё один повод размяться.
Экранное время
Вечерний отдых у экрана легко растягивается. Попробуйте вставать между сериями или во время рекламы и проходиться по комнате.
Дети и гаджеты
Детям особенно важно чередовать занятия за столом с играми на улице, в которых много бега и прыжков.
Чем хорош выбранный вами способ двигаться
- Он нравится вам настолько, что вы готовы к нему возвращаться
- Он подходит вашему здоровью, и врач не возражает против него
- Его можно начинать с малого и постепенно усложнять
- Он не требует дорогого снаряжения и сложной подготовки
Читайте также
- Профилактика
Практическая статья о том, как встроить ходьбу, лестницы и короткие перерывы в обычный будний день.
- Исследования
Как читать новости и исследования о пользе движения: наблюдение и эксперимент, участники, осторожные выводы.
- Словарь
Термины о физической активности простыми словами: интенсивность, аэробная нагрузка, разминка, малоподвижность.
Источники
- ВОЗ — рекомендации по физической активности и малоподвижному образу жизни (2020)
- Минздрав России — материалы о здоровом образе жизни
Текст подготовлен по рекомендациям, действовавшим на момент публикации. Международные и национальные советы по физической активности время от времени обновляются, а подходящий именно вам режим нагрузки лучше обсуждать с врачом.