Словарь

Медицинский словарь

В рекомендациях о движении встречаются слова, которые звучат знакомо, но значат что-то вполне определённое. Здесь они объяснены без спортивного жаргона, чтобы советы ВОЗ и врача было проще понять и применить в жизни.

Понятные слова снимают половину сомнений. Когда ясно, что значит «умеренная нагрузка», легче найти её в своём дне.

— Главная мысль

Нагрузка

Физическая активность: Любое движение тела, при котором мышцы тратят энергию: ходьба, домашние дела, игры, работа в саду, а не только спорт.
Интенсивность: Насколько напряжённо работает организм во время движения. Обычно её делят на лёгкую, умеренную и высокую.
Умеренная интенсивность: Уровень, при котором дыхание и пульс учащаются, но вы можете разговаривать. Пример — быстрая ходьба.
Высокая интенсивность: Нагрузка, при которой дыхание становится частым и говорить можно лишь короткими фразами. Пример — бег или быстрый подъём в гору.

Виды активности

Аэробная нагрузка: Продолжительное ритмичное движение крупных мышц, которое тренирует сердце и лёгкие: ходьба, плавание, велосипед.
Укрепление мышц: Упражнения, при которых мышцы преодолевают сопротивление собственного тела, эластичной ленты или груза.
Равновесие: Способность удерживать устойчивое положение стоя и при ходьбе. Её можно тренировать специальными упражнениями.

Безопасность

Разминка: Несколько минут спокойного движения перед основной нагрузкой, которые постепенно разогревают мышцы и суставы.
Заминка: Плавное снижение темпа в конце занятия, чтобы дыхание и пульс успокоились постепенно.
Противопоказание: Состояние, при котором определённая нагрузка может навредить. Определяет его врач.

Образ жизни

Малоподвижный образ жизни: Привычка проводить большую часть времени сидя или лёжа без движения, не считая сна.
Перерыв в сидении: Короткий момент, когда вы встаёте и двигаетесь после долгого сидения, например проходите по комнате.
Повседневная активность: Движение, которое входит в обычные дела: дорога пешком, лестницы, уборка, прогулка с собакой.

Где эти термины встречаются в справочнике

Подходы
Три опоры активности: аэробная нагрузка, упражнения на силу и равновесие и привычка меньше сидеть.
Профилактика
Практическая статья о том, как встроить ходьбу, лестницы и короткие перерывы в обычный будний день.
Исследования
Как читать новости и исследования о пользе движения: наблюдение и эксперимент, участники, осторожные выводы.
Вопросы
Что спросить у врача перед тем, как начать заниматься, особенно при хронической болезни или беременности.

Подходы
Три опоры активности: аэробная нагрузка, упражнения на силу и равновесие и привычка меньше сидеть.
Исследования
Как читать новости и исследования о пользе движения: наблюдение и эксперимент, участники, осторожные выводы.
Темы
Темы по группам: зачем телу движение, активность в разном возрасте, привычка и безопасность. Здесь же каталог публикаций.

Источники

ВОЗ — рекомендации по физической активности и малоподвижному образу жизни (2020)
Минздрав России — материалы о здоровом образе жизни

Текст подготовлен по рекомендациям, действовавшим на момент публикации. Международные и национальные советы по физической активности время от времени обновляются, а подходящий именно вам режим нагрузки лучше обсуждать с врачом.