Сердце и сосуды
Ходьба, плавание и езда на велосипеде заставляют сердце работать чуть активнее обычного, и такая тренировка поддерживает его выносливость.
Темы
Темы и состояния
Физическая активность касается почти всех сторон жизни, но говорить о ней можно просто. В этом разделе темы собраны в четыре группы: что движение даёт организму, чем отличаются советы для разных возрастов, как превратить разовый порыв в привычку и как заниматься безопасно. Каждая карточка ведёт к странице, где тема раскрыта подробнее.
Тело рассчитано на движение. Мы не возвращаем его в спортзал, а возвращаем ему повседневную работу, которой ему часто не хватает.
Как устроена рубрика: сюда входят темы, которые важны для большинства людей и не требуют специального оборудования. Мы не разбираем отдельные виды спорта, соревнования и узкие методики, а также не предлагаем решений для конкретного диагноза.
Зачем телу движение
Регулярная активность поддерживает многие системы организма сразу. Мы описываем это общими словами и без обещаний: у каждого человека отклик на нагрузку свой.
Мышцы и кости
Нагрузка на мышцы помогает сохранять силу для бытовых дел, а кости крепче, когда на них регулярно приходится нагрузка при ходьбе и подъёме по лестнице.
Сон и настроение
Многие замечают, что после дневной прогулки легче засыпают и спокойнее себя чувствуют. Движение — простой способ переключиться после напряжённого дня.
Ясная голова
Короткий перерыв на ходьбу во время работы помогает вернуться к задаче со свежими силами и снимает ощущение скованности.
Движение в разном возрасте
Общий принцип для всех один: двигаться больше и сидеть меньше. Но акценты для детей, взрослых и пожилых людей в рекомендациях ВОЗ различаются.
Дети и подростки
Школьникам от 5 до 17 лет ВОЗ советует в среднем не менее 60 минут умеренной или высокой активности в день: игры, бег, спортивные секции, прогулки.
Взрослые
Ориентир ВОЗ — 150–300 минут умеренной аэробной активности в неделю или 75–150 минут интенсивной, плюс укрепление мышц не реже двух дней в неделю.
Старший возраст
К общим советам добавляются упражнения на равновесие и силу не реже трёх дней в неделю: они помогают уверенно ходить и сохранять самостоятельность.
Беременность
Для многих женщин активность во время беременности уместна, но её вид и объём нужно обсуждать с наблюдающим врачом.
Начать и не бросить
Трудность обычно не в том, чтобы начать, а в том, чтобы продолжать. Здесь — о мотивации без давления и о реалистичных ожиданиях.
Маленькие шаги
Привычка растёт из коротких и посильных действий. Гораздо полезнее двигаться немного, но часто, чем изредка изматывать себя.
Ходьба и лестницы
Самые доступные виды активности не требуют ни формы, ни снаряжения, кроме удобной обуви, и легко встраиваются в дорогу на работу.
Чужой опыт и свой путь
Рассказы блогеров вдохновляют, но не заменяют рекомендаций. Как отличить личную историю от проверенного совета.
Громкие обещания
Курсы и марафоны с «гарантированным результатом» часто играют на чувстве вины. Разбираем признаки, которые должны насторожить.
Безопасность и сигналы тела
Движение приносит больше пользы, когда вы прислушиваетесь к себе. Некоторые ощущения означают, что занятие нужно остановить.
Разминка и обувь
Несколько минут спокойного разогрева и удобная, устойчивая обувь снижают вероятность неприятных ощущений в суставах и стопах.
Жара, холод и вода
В жару выбирайте прохладные часы и пейте воду, в холод одевайтесь слоями и следите за скользкими участками дороги.
Тревожные симптомы
Боль или давление в груди, внезапная сильная одышка и головокружение при нагрузке — повод прекратить занятие и срочно вызвать помощь.
Как оценивать советы
Слова «полезно» и «вредно» почти всегда зависят от количества и от человека. Как проверить заявление, прежде чем ему следовать.
Каталог публикаций на русском языке
В этом списке будут появляться отдельные статьи о повседневной активности: о прогулках в разное время года, о перерывах в работе, о движении в семье. Каждый текст сверяется с рекомендациями ВОЗ перед публикацией.
Пока отдельных статей в каталоге нет. Новые материалы будут добавлены сюда, как только выйдут.
Над чем работает редакция
- Как гулять зимой и не бояться гололёда
- Пять простых способов прерывать долгое сидение за компьютером
- Чем заняться всей семьёй в выходные, чтобы дети больше двигались
- Почему упражнения на равновесие нужны не только пожилым
Правила редакции
- Материалы каталога пишутся отдельно для каждой языковой версии и не являются переводами.
- В некоторых материалах есть ссылки на сторонние сайты, в том числе игровые сервисы; мы не отвечаем за их содержание, цены и условия.
- Мы не публикуем рекламу клубов, тренеров, добавок и приложений, рейтинги, цены и отзывы.
Читайте также
- Профилактика
Практическая статья о том, как встроить ходьбу, лестницы и короткие перерывы в обычный будний день.
- Подходы
Три опоры активности: аэробная нагрузка, упражнения на силу и равновесие и привычка меньше сидеть.
- Вопросы
Что спросить у врача перед тем, как начать заниматься, особенно при хронической болезни или беременности.
Источники
- ВОЗ — рекомендации по физической активности и малоподвижному образу жизни (2020)
- Минздрав России — материалы о здоровом образе жизни
Текст подготовлен по рекомендациям, действовавшим на момент публикации. Международные и национальные советы по физической активности время от времени обновляются, а подходящий именно вам режим нагрузки лучше обсуждать с врачом.