Partir de zéro
Sortir en douceur du « je ne bouge pas du tout » : choisir une activité qui vous convient, commencer petit et ne pas abandonner au bout d'une semaine.
bouger chaque jour : guide pratique
Neoslimburn : le mouvement dans une journée ordinaire
Bouger n'est pas réservé aux sportifs. Aller à pied jusqu'à la boulangerie, monter un escalier, jouer avec un enfant au square ou s'étirer deux minutes entre deux tâches : tout cela compte comme de l'activité physique, et cela soutient le cœur, les muscles, le sommeil et le moral. Vous trouverez ici des explications posées pour faire une place au mouvement sans records, sans culpabilité et sans course aux chiffres, ainsi que les situations où il vaut mieux commencer par parler à un médecin.
Inutile d'attendre lundi, un abonnement ou d'être en forme. Une courte promenade aujourd'hui, c'est déjà un pas, et il compte.
Par où commencer
Travail assis
Pourquoi il vaut la peine d'interrompre les longues heures sur une chaise et comment organiser de courtes pauses au bureau comme à la maison.
Force et équilibre
Pourquoi les muscles ont besoin d'effort à tout âge et pourquoi les exercices de stabilité comptent tant pour les personnes âgées.
D'abord le médecin
Maladie chronique, grossesse, douleur dans la poitrine ou vertiges : les questions à aborder à l'avance.
Rubriques du guide
- Thèmes
Thèmes regroupés : ce que le mouvement apporte au corps, l'activité à chaque âge, l'habitude et la sécurité. Avec le catalogue des articles.
- Prévention
Article pratique pour intégrer la marche, les escaliers et de courtes pauses actives dans une journée de semaine ordinaire.
- Approches
Les trois piliers de l'activité : l'effort aérobie, les exercices de force et d'équilibre, et l'habitude de moins rester assis.
- Recherche
Comment lire les actualités et les études sur les bienfaits du mouvement : observation ou essai, participants, conclusions prudentes.
- Questions
Ce qu'il faut demander à un médecin avant de se mettre à bouger, surtout en cas de maladie chronique ou de grossesse.
- Glossaire
Les termes de l'activité physique expliqués simplement : intensité, effort aérobie, échauffement, sédentarité.
- Sources
Les recommandations sur lesquelles repose le guide, ce que nous refusons volontairement de faire et où s'arrêtent nos limites.
Une première semaine en mouvement, en cinq étapes
Choisissez un moment pratique
Repérez quand vous avez habituellement quelques minutes libres : le matin avant le travail, à la pause déjeuner ou le soir. Une habitude s'installe plus facilement quand elle s'accroche à une activité qui existe déjà.
Commencez par une courte promenade
La première sortie peut être très brève et se faire à un rythme tranquille. Les premiers jours, le but n'est pas de se fatiguer, mais de constater que bouger est agréable et tout à fait à votre portée.
Augmentez peu à peu
Si les promenades vous semblent faciles, allongez un peu le parcours ou pressez légèrement le pas. Une hausse brutale de l'effort mène plus souvent à des douleurs dans les jambes et à l'envie de tout arrêter.
Notez votre ressenti
Écrivez en quelques mots comment vous vous êtes senti pendant et après l'effort, et comment vous avez dormi. Ces notes vous aideront à voir des bienfaits qu'aucun compteur n'affiche.
Prévoyez les jours sans
Un jour manqué n'est pas un échec. Décidez à l'avance qu'après une pause, vous reprenez simplement vos promenades, sans chercher à tout rattraper d'un coup.
Questions fréquentes
Allez-vous m'aider à mincir ?
Non. Ce guide ne parle pas des chiffres de la balance. Nous expliquons comment le mouvement agit sur le bien-être, le sommeil, le moral et l'énergie au quotidien, et nous ne donnons aucun conseil alimentaire.
Proposez-vous un programme d'entraînement ?
Non. Nous expliquons les principes généraux sur lesquels reposent les recommandations de l'OMS. Un médecin peut adapter l'effort à votre santé et à votre expérience, et la technique des exercices s'apprend mieux auprès d'un éducateur qualifié.
Peut-on bouger quand on a une maladie ?
Souvent oui, et c'est même recommandé, mais parlez-en d'abord à votre médecin. Il vous dira quelles activités conviennent, lesquelles attendre et à quelles sensations faire attention.
Et si commencer me paraît vraiment difficile ?
Commencez par le plus simple : vous lever et marcher dans l'appartement, sortir faire un petit tour, monter un étage à pied. Selon l'OMS, toute activité physique vaut mieux que pas d'activité du tout.
À propos
Ce domaine hébergeait autrefois un blog consacré à la perte de poids, puis des publicités sans rapport y sont apparues. Le guide actuel n'a aucun lien avec eux, ne les prolonge pas et ne conserve aucun de leurs contenus.
Neoslimburn parle du mouvement pour la santé et le bien-être, et non pour les chiffres de la balance. Nous nous appuyons sur les recommandations de l'OMS et sur les documents publics du ministère de la Santé de Russie, nous ne vendons rien et nous n'établissons pas de plans individuels.
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- Approches
Les trois piliers de l'activité : l'effort aérobie, les exercices de force et d'équilibre, et l'habitude de moins rester assis.
- Questions
Ce qu'il faut demander à un médecin avant de se mettre à bouger, surtout en cas de maladie chronique ou de grossesse.
Sources
- OMS — Lignes directrices sur l'activité physique et la sédentarité (2020)
- Ministère de la Santé de Russie — documents sur le mode de vie sain
Ce texte s'appuie sur les recommandations en vigueur au moment de sa publication. Les conseils internationaux et nationaux sur l'activité physique sont révisés de temps à autre, et le niveau d'effort qui vous convient le mieux se discute de préférence avec un médecin.